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Les meilleurs étirements du dos et du cou pour les personnes qui restent assises toute la journée – SheKnows

Les meilleurs étirements du dos et du cou pour les personnes qui restent assises toute la journée – SheKnows

Le travail à distance est devenu notre mode de vie au cours des deux dernières années et, à ce titre, vous pouvez vous retrouver plus souvent devant votre ordinateur grâce à l’hébergement et/ou à la participation à des réunions Zoom en plus de vos autres temps d’écran. Il n’est donc pas étonnant qu’avec autant de temps assis, vous trouviez votre cou et votre dos un peu raides et tendus à la fin de la journée de travail. Sans oublier que votre corps pourrait être habitué à se replier dans une position affaissée en vous recroquevillant sur votre lit ou votre canapé si vous n’avez pas de bureau approprié à la maison.


« Être assis devant un ordinateur pendant de longues périodes contribue à une mauvaise posture », dit-il. akt Maître entraîneur, Alissa Tucker. « La position arrondie vers l’avant des épaules et la position de la tête vers l’avant qui sont si courantes aujourd’hui sont causées par le surmenage des muscles à l’avant du corps, de sorte qu’ils deviennent hyperactifs et que les muscles à l’arrière du corps deviennent allongés ou inactifs. Cette position arrondie vers l’avant peut provoquer des maux de tête, des douleurs au cou et au dos, des douleurs musculaires et des déséquilibres dans tout le corps.

Avec le manque de postes de travail ergonomiques à l’intérieur et à l’extérieur du bureau, Denise Prichard, experte en bien-être holistique et RYT-200 chez esprit corpsdit qu’il n’est pas surprenant que la douleur dans les régions des épaules et du cou soit à un niveau record.

« Bien que de nombreux lieux de travail aient récemment intégré des postes de travail ergonomiques, la réalité est que ces conceptions ne suffisent pas à prévenir complètement la douleur, la tension, le stress et la fatigue », a-t-il déclaré à SheKnows. « En faisant attention à votre posture et en incorporant des étirements quotidiens en position assise, vous garderez les muscles de ces zones forts, flexibles et sans douleur, ce qui peut finalement améliorer votre productivité au travail et votre qualité de vie globale. »

Vous trouverez ci-dessous huit étirements pour votre cou et votre dos pour vous aider à soulager la douleur et à redresser votre posture. F45 L’athlète de récupération Cristina Chan recommande de prendre plusieurs micro-pauses tout au long de la journée, et la bonne nouvelle est que prendre seulement cinq à dix minutes le matin et l’après-midi peut vous aider à tirer pleinement parti de ces étirements.

De Pichard :

Étirement du haut du dos

« Cet étirement particulier ciblera et relâchera tous les muscles entre vos omoplates, ainsi que vos trapèzes et vos épaules. »

Comment le faire : Assis ou debout, entrecroisez vos doigts et placez vos deux mains derrière votre tête et bercez l’arrière de votre tête. À partir de là, appuyez fermement vos paumes contre l’arrière de votre tête tout en appuyant sur les deux coudes vers l’arrière. Vous devriez sentir les muscles du haut de votre dos s’activer et vos omoplates descendre dans votre dos. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes. Répétez cet étirement autant de fois que vous le souhaitez, mais essayez au moins trois tours de cet étirement.

étirement de la poitrine

«Cet étirement particulier ciblera les zones de votre poitrine, de vos épaules et de vos omoplates. Cet étirement vise à augmenter votre flexibilité et aide à améliorer la circulation sanguine et la posture.

Comment faire : Debout, entrecroisez les doigts des deux mains derrière votre dos. Avec vos mains fermement jointes, roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Vous devriez sentir votre poitrine ouverte et un bon étirement au niveau de vos épaules. Si vous souhaitez approfondir cet étirement, vous pouvez commencer à soulever légèrement vos mains entrelacées ou à cambrer doucement votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant cinq respirations profondes et répétez l’étirement au moins trois fois.

torsion de la colonne vertébrale

« C’est l’un de mes favoris personnels. Non seulement cela fait du bien et aide à soulager les maux de dos, mais les torsions de la colonne vertébrale renforcent également les muscles de votre dos et augmentent votre flexibilité. »

Comment faire : En position assise, les pieds à plat sur le sol, tournez doucement votre torse vers la droite. Utilisez vos mains sur les accoudoirs ou le siège de la chaise pour aider à approfondir l’étirement. Maintenez la position pendant cinq respirations et répétez ce même mouvement du côté gauche. Encore une fois, pratiquez cet étirement autant que vous le souhaitez, mais essayez d’obtenir au moins trois tours de chaque côté.

De Tucker :

Étirement latéral du cou

« Celui-ci peut même être fait assis à votre bureau ! »

Comment faire : Tout d’abord, commencez à vous asseoir ou à vous tenir debout, les bras le long du corps. Inclinez la tête d’un côté en rapprochant votre oreille de votre épaule. Quelle que soit la façon dont vous vous penchez, utilisez cette main et placez-la doucement sur le dessus de votre tête. Il est important que vous ne tiriez pas vers le bas, laissez simplement le poids de votre main augmenter doucement l’étirement. Maintenez la position jusqu’à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Cela étire le trapèze supérieur, un muscle généralement hyperactif, et peut être fait tous les jours.

Étirement de la poitrine à l’entrée

Comment faire : Commencez par vous tenir devant une porte. Tendez un bras sur le côté, puis pliez-le pour créer un angle de 90 degrés ou une position de «poteau de but». Placez votre avant-bras contre le mur et poussez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position jusqu’à 30 secondes et répétez de l’autre côté. Cela étire les muscles pectoraux qui sont généralement hyperactifs et contribuent à une posture arrondie vers l’avant. Répétez quotidiennement.

rétraction du cou

« Un autre que vous pouvez vous asseoir à votre bureau ! J’aime utiliser une petite serviette pour celui-ci, même si vous pouvez vous en passer.

Comment faire : Asseyez-vous bien droit, placez la serviette à l’arrière de votre tête, en la tenant à deux mains par vos oreilles. Appuyez votre tête dans la serviette et maintenez pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Veillez à ne pas trop solliciter votre cou pendant cet exercice d’entraînement. Ce doit être un mouvement fluide. Cela renforce les muscles fléchisseurs profonds à l’arrière du cou pour aider à maintenir le cou dans un bon alignement sur les épaules. Répétez quotidiennement.

De Chan :

« Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, répétez la séquence pour terminer deux tours. Pour les mouvements qui isolent un côté du corps, passez du côté opposé au deuxième tour.

Pont

« Ce mouvement aide à soulager les douleurs dans le bas du dos, non seulement en ouvrant les fléchisseurs de la hanche serrés (qui contribuent aux douleurs dans le bas du dos), mais également en renforçant le tronc et les fessiers pour aider à soutenir ».

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos bras le long de votre côté avec vos paumes à plat sur le sol. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Poussez pour soulever vos hanches et abaisser votre dos du sol, en gardant vos épaules au sol. Gardez votre corps dans une inclinaison douce et régulière de vos épaules à vos hanches et maintenez pendant 45 secondes.

Étirement du pigeon assis

« Un moyen facile d’étirer vos hanches, vos fessiers et vos cuisses lorsque vous êtes mal à l’aise dans votre chaise de bureau (potentiellement improvisée). »

Comment faire : Asseyez-vous bien droit avec les deux pieds plantés au sol, directement sous vos genoux. Soulevez votre pied (avec vos mains, si nécessaire) et placez-le sur le genou ou la cuisse opposé, en serrant votre genou contre votre poitrine. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos ischions (ex. : ne vous penchez pas davantage sur le côté droit car votre jambe est relevée).

Avant de partir, consultez les éléments essentiels de la récupération physique qui nous obsèdent :

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